基礎代謝を高める秘訣とは？運動と食事で効率よく代謝を上げる方法

ホルモン免疫栄養学です。

• 代謝が上がらない
• 代謝を上げる方法が知りたい
• 代謝が悪い気がする・・・

そんなお悩みはありませんか？

代謝が上がると【効率的にエネルギーを消費】できるため、ダイエットや健康維持、美容においてもに大きな効果をもたらします。

代謝をよくすることが【生きる活力】に繋がるといっても過言ではありません。

について詳しくご紹介します。

この記事は5分ほどで読めます。

この記事を読むことで、熱中症に対する適切な対策ができるようになります。
ぜひ最後まで読んでいってください！

１．代謝を上げるには

基礎代謝とは、体が安静にしている状態でも消費するエネルギーのことを指し、この数値が高いほど、何もしなくてもエネルギーが消費されやすくなります。
これにより、体脂肪の減少や体重管理がしやすくなります。

基礎代謝を上げるためには、日常的に取り組める運動と食事の改善が非常に重要となります。

ここでは主に「運動」と「食事」の観点から代謝を上げるためのポイントを解説していきます。

a. 筋肉を増やす運動

筋肉量を増やすことが基礎代謝を高めるための鍵です。
筋肉細胞には【ミトコンドリア】というエネルギーをたくさん作る工場がたくさん含まれています。
そのため、筋肉量を増やすことによって、エネルギーをたくさん消費できるようになり、代謝を高めることができます。

デッドリフト、ベンチプレスなどの大きな筋肉群を鍛える筋トレがイメージされやすいかと思いますが、「スクワット」は道具も不要で、大腿四頭筋などの大きな筋肉が鍛えられ、筋肉量を増やすのに効果的な運動です。

足腰の健康維持にも有効な運動なので、女性の方や年配の方でも無理のない程度に実践すると健康法としてもお勧めできます。

b. 有酸素運動

有酸素運動も代謝を上げるサポートになります。
ジョギングやサイクリングなどの定期的な有酸素運動は、カロリー消費を促進し、心肺機能を向上させることで、運動後の代謝も高める効果があります。

基礎代謝だけでなく、活動エネルギー量も多くなりますので、呼吸が乱れない程度の継続できる運動習慣を身に着けることも有効な手段となります。

c. たんぱく質

代謝をサポートする食事が重要です。
高タンパク質の食事は、筋肉の修復や成長を促進し、基礎代謝を向上させる役割を果たします。
鶏胸肉や魚、大豆製品などの良質なタンパク質を毎食に取り入れることが推奨されます。

また、朝食をしっかりと摂ることも大切です。
朝食を抜くと、体がエネルギーを節約しようとするため、代謝が省エネモードになってしまいます。
たんぱく質源を摂ることで、体温も上昇しやすくなりますので、朝食は食べるようにしましょう。

d. ビタミンやミネラル

ビタミンB群や鉄分も代謝をサポートする栄養素です。

糖質やタンパク質を摂っていても、ビタミンミネラルが不足してしまうと、エネルギーに変換することができず、代謝効率が悪くなってしまいます。

特にビタミンB群、鉄分、マグネシウム、亜鉛などは、代謝において重要な栄養素となります。

野菜や海藻類、キノコ類などを習慣的に摂取できると、バランスよく補うことができます。

e. 水分補給

適切な水分補給も忘れてはなりません。
体内の水分が不足すると、代謝は低下します。
1日に2リットル以上の水を目安に、こまめに水分を摂ることで、血液の循環がスムーズになり、代謝を維持することができます。

特に起床時は血液がドロドロ状態になっていますので、コップ一杯のお水を飲んでおくことがおすすめとなります。

これらのポイントを実践することで、基礎代謝が向上し、日常生活でのエネルギー消費が増え、体重管理やダイエットがより効果的になります。

２．代謝が悪くなる原因

代謝が悪くなる原因は、多岐にわたります。代謝が低下すると、エネルギー消費が減少し、体重が増加しやすくなるだけでなく、疲れやすくなったり、冷え性を感じやすくなったりするなどの症状も現れます。

ここでは、代謝を低下させる主な要因について解説します。

a. 運動不足

まず、運動不足が大きな原因の一つです。

日常生活で体をあまり動かさないと、筋肉量が減少し、それに伴って基礎代謝も低下します。
特に、デスクワークや長時間の座り仕事など、体を動かす機会が少ないライフスタイルは、代謝低下を招きやすいです。

また、筋力トレーニングや有酸素運動が不足すると、筋肉量の維持や成長が妨げられ、結果的に代謝が落ちてしまいます。

b. 食習慣の乱れ

食生活の乱れも代謝低下の大きな原因です。
特に、朝食を抜くことや極端なカロリー制限を行うダイエットは、筋肉量の低下や栄養不足を招き、代謝が低下します。

また、栄養バランスの偏った食事や、タンパク質不足も代謝を悪くする要因です。
タンパク質は筋肉を維持・修復するために必要不可欠な栄養素であり、これが不足すると筋肉量が減少し、代謝が低下します。

同じく代謝に必要なビタミンミネラルの不足も、代謝効率を悪くさせてしまいます。

c. 年齢による影響

年齢による影響も無視できません。
加齢に伴い、自然と筋肉量が減少し、その結果、基礎代謝も低下します。

30代を過ぎると、筋肉量の減少が顕著になり、何もしないと年々代謝が落ちていくため、特に中高年の方は意識的に筋力トレーニングを取り入れることが重要です。

前節で記載しました「スクワット」やラジオ体操なども手軽にできる運動なので、取り入れてみてください。

d. ストレス

ストレスも代謝に悪影響を与える要因です。
慢性的なストレスは、ホルモンバランスを乱し、特にコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が増加します。
コルチゾールは脂肪の蓄積を促進するため、体がエネルギーを消費する効率が低下し、代謝が悪くなります。

また、ストレスが自律神経の乱れを引き起こし、食欲不振や過食を引き起こし、これがさらに代謝を乱す原因になることもあります。

e. 睡眠不足

睡眠不足も代謝低下の原因の一つです。
質の良い睡眠は、体の修復やホルモンバランスの調整に重要な役割を果たしますが、睡眠不足になると、これらのプロセスが十分に行われず、代謝が低下します。

また、睡眠が不足すると食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増え、過食に繋がることもあります。

これらの原因が複合的に作用することで、代謝が悪くなり、エネルギー消費が減少してしまいます。代謝を改善するためには、これらの要因を一つずつ見直し、改善していくことが必要です。

3．ホルモン免疫栄養学的美容にお勧めの食事療法「糖新生ファスティング」

食事内容は自分自身を映しているといっても過言ではありません。

それだけ食事というものは私たちの美容や健康の土台となるものになります。

生化学×栄養学のメソッドを最大限に生かし、短期集中的に代謝を上げる食事療法として、ホルモン免疫栄養学では【糖新生ファスティング】を推奨しております。

私たちの体は、１日２日食べなくても生きていけます。
それは、「糖新生」を内々で行い、きちんと体の中にあるものを使ってエネルギー不足を解消できるからです。
この仕組みを生かした食事療法が糖新生ファスティングというわけです。

自分の体でエネルギーを効率よく作り出す機能を最大限に引き出すことで、代謝を高めることが可能となります。

糖新生ファスティングに関して、くわしくはこちらの記事をご参照ください
糖新生ファスティング　〜食べるのに痩せる？！ホルモン免疫栄養学のメソッドを生かした食事療法～

4．まとめ

代謝は急には上がりませんので、日頃の食習慣や生活習慣におけるポイントを抑え、ファスティングなども活用しながら健康維持に役立ててください！