下半身のむくみ解消法とは？原因と改善策をくわしく解説

ホルモン免疫栄養学です。

• 下半身がむくみやすい
• 下半身のむくみを解消する方法が知りたい
• 下半身のむくみに対する対策方法が知りたい

そんなお悩みはありませんか？

下半身のむくみは、日常生活で多くの人が経験する問題です。



特に長時間の立ち仕事や座り仕事をしている方、また運動不足の方にとっては、むくみが慢性化しやすい傾向があります。



むくみがひどくなると、脚が重だるく感じられるだけでなく、見た目にも影響を与えることがあります。

について詳しくご紹介します。

この記事は5分ほどで読めます。

この記事を読むことで、熱中症に対する適切な対策ができるようになります。
ぜひ最後まで読んでいってください！

１．下半身のむくみを解消する方法

a. 血流改善

下半身のむくみを解消するためには、まず血液循環を促進することが鍵となります。

むくみの大部分は、血液やリンパ液の流れが滞ることによって発生します。
これを改善するために、毎日のルーティンにマッサージやストレッチを取り入れることが非常に有効です。

特にふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩行時の筋肉の収縮が血液を押し戻すポンプの役割を果たします。
ふくらはぎや太ももを下から上へ向かってマッサージすることで、血流を心臓に戻す効果が期待できます。

b. 運動

運動もむくみ解消には欠かせません。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動を定期的に行うことで、全身の血液循環が改善され、血液やリンパ液が停滞せずに流れ続けるため、むくみの解消につながります。

c. 食事改善

食事の改善も重要です。
カリウムを多く含む食品、例えばバナナ、ほうれん草、アボカドなどを積極的に摂取することで、体内のナトリウムバランスが整い、余分な水分を体外に排出しやすくなります。

逆に、塩分の摂りすぎは体内に水分をため込み、むくみの原因となるため、控えめにすることが望ましいです。

d. 水分補給

水分補給も忘れてはいけません。
むくみを避けるために水分を控えるのは逆効果です。

十分な水分を摂ることで、体内の水分循環が良好になり、血液の流れもスムーズとなります。

逆に水分不足などによって血流が停滞した状態が続くとむくみが起こりやすい状態になってしまいます。

２．下半身がむくむ原因

a. 血液やリンパの循環不良

下半身がむくむ原因はさまざまですが、最も一般的なのは血液やリンパの循環不良です。

立ち仕事や長時間の座り仕事をしていると、血液が重力の影響で下半身にたまりやすくなり、これがむくみの大きな要因となります。

特に、筋肉を使わずに同じ姿勢を続けると、血液やリンパ液の流れが停滞し、体液が細胞間にたまることでむくみが生じます。

b. ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れもむくみの原因となります。

主に体内の水分調節を担っているのは、副腎から分泌される「アルドステロン」というホルモンです。

このバランスが崩れてしまうと、体内の水分調節がうまくできず、むくみの原因へつながる場合があります。

c. 塩分や糖分の過剰摂取

塩分や糖分の過剰摂取も下半身のむくみを引き起こす原因の一つです。

塩分（ナトリウム）は、体内で水分を保持する性質があり、これがむくみにつながります。
加えて、アルコールやカフェインの摂取も、体内の水分バランスを崩し、むくみを引き起こしやすくします。

d. 運動不足や筋力低下

運動不足や筋力低下もむくみの原因となります。



特にふくらはぎの筋力が低下すると、血液を心臓に戻すポンプ機能が弱まり、下半身に血液がたまりやすくなります。

また、年齢とともに血管の弾力性が低下し、これも血液循環の悪化を招き、むくみの一因となります。
したがって、むくみを防ぐためには、日常生活での運動や筋力トレーニングが欠かせません。

３．下半身のむくみに対する対策方法

a. ストレッチや軽い運動習慣

下半身のむくみを予防するためには、日常生活でのちょっとした工夫が大きな効果を発揮します。

まず、長時間の同じ姿勢を避けることが基本です。
デスクワークや立ち仕事をしている場合でも、1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチやウォーキングを行うことで、血液循環を促進し、むくみを予防することができます。

また、適度な運動を日常生活に取り入れることも重要です。
有酸素運動やストレッチ、そして筋力トレーニングを組み合わせることで、血行が良くなり、むくみが発生しにくくなります。

特に、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動は効果的で、筋肉の収縮によって血液を心臓に戻す力が強まり、むくみを予防することができます。

かかとを上げる運動は手軽にできるのでお勧めの運動方法になります。

b. ホルモンバランスを整える

副腎から分泌される「アルドステロン」がむくみ解消においてのポイントとなるホルモンです。
副腎は血流の流れが悪かったり栄養状態が悪い時に、エネルギーを体内で生み出すために「アドレナリン」や「コルチゾール」といったホルモンも分泌していおる臓器です。

日常的に栄養不足になっていたり貧血の方、ストレスをたくさん受けている方は、副腎への負担も大きくなってしまい、水分調整ができずにむくみやすい体質になってしまうこともありますので、日頃の栄養状態やストレス対策なども用意しておくと、ホルモンバランスが整いやすくなっていきます。

ストレス対策に関する記事はこちらをご参照ください
ストレスとは？～知っておきたいストレスとの付き合い方～

c. 食習慣の改善

食生活の改善も予防策として欠かせません。
塩分の摂取を控えめにし、カリウムやマグネシウムを多く含む食品を摂ることで、体内の水分バランスが整います。
カリウムなどはバナナ、ほうれん草、アボカド、ナッツ類などに多く含まれています。

また、上記に記載した「副腎」をケアするには、パントテン酸やビタミンCといった栄養素も必要となります。
バランスよくこれらの栄養素を得るために、お野菜や海藻、きのこなどを習慣的に摂れるようにしましょう。

また、十分な水分補給を心がけることで、体内の老廃物が排出されやすくなり、むくみを防ぐことができます。

d. 睡眠

適切な睡眠も重要な予防策です。
寝ている間に体がリフレッシュされ、血液やリンパ液の循環が改善されるため、むくみが起こりにくくなります。
快適な寝具や適切な室温と湿度を保つことで、質の高い睡眠を確保しましょう。

e. アルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールやカフェインの摂取を控えることもむくみ予防に役立ちます。
これらの飲み物は利尿作用があり、体内の水分バランスを乱す原因となります。
むくみやすい体質の方は、これらの摂取量を減らすことを考慮すると良いでしょう。

４．ホルモン免疫栄養学的美容にお勧めの食事療法

食事内容は自分自身を映しているといっても過言ではありません。

それだけ食事というものは私たちの美容や健康の土台となるものになります。

身体を作る食事はとても重要だと考えています。

そんなホルモン免疫栄養学が提唱する食事が「美膳食」です。

美膳食は自然なものを中心に水分量も多く、代謝に必要な栄養素をバランスよく摂ることができる食事方法です。



この食事方法を習慣化できると、「下半身がむくみにくい体質づくり」にもつながりやすくなります。

くわしくはこちらの記事をご参照ください
美膳食とは？～ホルモン免疫栄養学が提唱する栄養療法～

5．まとめ

下半身がむくみやすいとお悩みの方はこの記事を参考にして、むくみの解消に役立ててください！