【脳と腸は通じ合っている】ストレス性便秘の解決法と対策を徹底解説

ホルモン免疫栄養学です。

そんなお悩みはありませんか？

筆者も悩みの種なのですが、例えば、

などのお悩みも、ストレス性の便秘に含まれます。

について詳しくご紹介します。

この記事は5分ほどで読めます。

きっとあなたのお悩み解決に役立つと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！

※この記事はホルモン免疫栄養学が監修しています。

１．一般的なストレス性の便秘に対する解決策 5選

ストレス性の便秘には様々な要因が関わっていますが、まずは一般的な解決策をご紹介します。

a. 深呼吸

ストレスを受けると交感神経が優位となり、消化管の動きが悪くなってしまいます。

深呼吸をすると副交感神経のほうにスイッチが入りやすくなり、気持ちも落ち着きやすくなります。

自律神経バランスを整えるためにもまずは呼吸を整えてみましょう。

b. 水分補給

水分摂取することによって腸に刺激が入り、排便を促してくれます。

冷たいものや刺激物は過剰な刺激となってしまうので、温かい飲み物をゆっくり飲むことがお勧めです。

c. ストレッチやヨガ

特にお腹や腰回りを中心とした動きは筋肉の緊張がほぐれやすく、腸の働きがスムーズになります。

ただし、ホットヨガや激しい運動などは、逆に交感神経を刺激して排便しにくい自律神経バランスにつながる可能性があるため、ゆったりとしたリラックスできるような運動を心がけましょう。

d. ハーブティー

ハーブティーには便通を促進するものがあります。

センナ、ルイボス、シナモンなどが該当しますが、刺激物となるので過剰な摂取には注意が必要です。

e. どうしてもの時に便秘薬

どうしても便秘が改善されない場合に、便秘薬を使用するもの有効的です。

しかし、ハーブティー同様に刺激を与えて排便を促すものもありますので、非刺激性のものを選ぶようにしましょう。

こちらも長期的な使用は良くありませんので、最終手段としての位置づけで考えましょう。

２．ストレスと便秘の関係

対策がわかったところで、「そもそもストレスを受けるとなぜ便秘につながるのか」も気になるところです。

この関係性を抑えておくことで、ストレス便秘への対策方法も見えてきます。

大きく分けていきますと「３つ」の原因が影響を及ぼすと考えられます。

a. 交感神経

ストレスが発生すると、ストレスに対抗するためにたくさんのエネルギーが必要となります。

エネルギーを生み出すために、アドレナリンやコルチゾールなどといったホルモンが体内から分泌されて、ホルモンの指示によって交感神経が刺激され、同時に副交感神経が抑制されます。

つまり、ストレスを受けると、ホルモンの指示によって強制的に交感神経にスイッチが入り、便秘になりやすい自律神経バランになってしまうわけです。

消化管の働きは「副交感神経」で行われていきますので、ストレスを受けて交感神経が優位となっている状態では、消化管への働きが抑制され、便秘に繋がりやすくなるというわけです。

ストレスは精神的なものをイメージしがちだとは思いますが、
気温の変化、外的な刺激、疲労感を伴う運動や行動などもストレスに含まれています。

ちょっと気持ちが揺さぶられているなと思うときは、交感神経が優位となっている可能性があるので、思い当たる方は「体がストレス」を感じていると思っておいてよいでしょう。

b. 腸内環境

脳と腸は「脳腸相関」と呼ばれ相互にコミュニケーションをとっているといわれております。
脳からのストレス信号は、自律神経系を介して腸に影響を及ぼし、逆に、腸からの信号も脳に影響を与えます。

そのため、ストレスを感じることによって腸内細菌のバランスがくずれ、便秘につながる場合もあります。

また、腸は人の玄関口ともいわれており、免疫細胞もたくさん存在する臓器です。
そのため、ストレスによって免疫細胞が活性化し、腸内に炎症をもたらすことで便秘になることもあります。

c. 消化管の機能低下

ストレスを受けると交感神経が優位となります。
そのため、副交感神経で活性化する消化管の働きは低下してしまします。

強いストレスを受けると食欲が低下する経験はありませんか？

実際に自律神経バランスによって食欲は落ちてしまっているというわけなのです。

３．ストレスを受けたときに便秘にならないための対策方法

ストレスを受けたときに便秘にならないためにはどうすればいいのでしょう？
これは、こつこつと「ストレスに負けない体質作り」をして対策するしかないのです。

では、どのような対策方法があるのか見ていきましょう。

a. 食習慣

ストレスがかかるということは、そのストレスをうまく回避できることが大切となります。
ストレス回避のためにはたくさんのエネルギーが必要となりますので、普段の食習慣から見つめなおすことが重要です。

例えば、生きるために必要な3大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）、ビタミン、ミネラルなどが不足してしまうと、エネルギー不足になります。

ストレスを受けると、普段以上にエネルギーが必要となってしまいますので、ストレスを感じやすい方はエネルギーがきちんと作れるように栄養バランスを整えておく必要があります。

また、基本ですが、腸内環境を整える食品も必要です。
食物繊維や乳酸菌などももちろん必要なのですが、どちらかといえば「腸内環境を悪化させてしまうもの」を減らすほうが大切です。

なぜなら、腸内細菌は日和見菌と呼ばれる菌が全体の7割ほどを占め、この菌は腸内環境に左右されて善にも悪にもなる菌だからです。

この菌が良い働きをしてくれるためには、ベースから変えないといけませんので、コツコツ普段の食事から整えてあげるほうが便秘対策にはよいのです。

ホルモン免疫栄養学が提唱しています「美膳食」は、ホルモンバランスや腸内環境を整えるのにお勧めの栄養療法です。

先ずは美膳食を食べる習慣を目指してみてください。

b. 生活習慣

便秘対策には生活習慣も重要です。

ストレスを受けると交感神経が優位となって、自律神経バランスが崩れてしまいます。
日頃からストレスを感じやすいなと感じる方は、リラックスして副交感神経にスイッチが入れやすいような習慣を意識するのも有効的です。

また、十分な睡眠時日間の確保、朝起きる時間を一定にする、食事の時間を決めるなど、生活リズムを整えることで排便しやすいリズムも生まれ、ホルモンバランスや自律神経のバランスも整えやすくなります。



夜勤などで難しい方もいるかもしれませんが、できるところから取り組んでみましょう。

c. ストレスケア

もちろん、ストレスそのものに対してのケアも重要となります。

ストレスを回避できるものであれば避けるのも一つですし、どうしてもストレスフルになる方は、趣味や娯楽などうまく息抜きできる方法を見つけることが大切です。

おすすめとしては、入浴、ヨガ、アロマ、ストレッチなどのリラックス効果のある活動を行い、ストレスを軽減します。

４．便秘対策におけるNG行動

ストレスと便秘に知的際してきましたが、実はホルモン免疫栄養学的にはNGな対策方法も情報としてあふれています。
よく陥りがちなNG行動についてみていきたいと思います。

a. 乳製品

え？と思う割れた方もいらっしゃるかもしれませんが、乳製品に含まれる「カゼイン」というたんぱく質は、腸の炎症を引き起こす可能性があります。



腸内環境を整えるためにも、避けておきたい食品の一つになります。

ちなみに乳酸菌であれば、漬物などからでも得られますので、張り切って乳製品を摂る必要はないということですね。

b. 小麦製品

こちらも乳製品同様に、「グルテン」が腸の炎症を引き起こす可能性があるためお勧めできません。

グルテンフリーのものを選ぶか、基本的に主食はご飯を意識するとよいです。

乳製品も小麦製品も、全くダメというわけではありませんので、習慣的摂取にならないようにだけ気を付けていきましょう。

c. 刺激性のある排便促進食品

腸に刺激を与えて排便を促す食品もありますが、刺激物は体が慣れてしまうとより強い刺激がないと排便できない体質になってしまう可能性があります。

ハーブティーや刺激性の便秘薬はどうしてもの時にとどめて、習慣的に頼るのは控えましょう。

非刺激性の便秘薬には「マグネシウム」が良く使われており、筋肉をゆるめて副交感神経にスイッチ入れやすくもしてくれます。

海藻類に多く含まれており、ついでに水溶性の食物繊維で腸内環境的にもよいので、これらの食品からコツコツ摂ることを意識していきましょう。

５．ホルモン免疫栄養学的ストレスとの付き合い方

「便秘とストレスとの関係性」について説明させていただきましたが、食習慣や生活環境、ストレスの感じ方、ホルモンの働き方などはクライアントによって異なってきます。

なので、より効率的にアプローチをかけていくためには、「カウンセリング」をしてもらうことが重要です。

体質、食習慣、生活環境、ストレス耐性などは人それぞれですので、その方に合ったアプローチの仕方などをカウンセリングから見極めて、対策を考えていくことでお悩みの改善に近づくことができます。

ホルモン免疫栄養学のカウンセリング療法は、「体質改善」を目的とした美容の現場で培った実績と生化学、栄養学的なメソッドを組み合わせて考えられています。

なので、きちんとお悩みに対してその方にとって何が必要なのかを提案することができます。

６．まとめ

ストレスは私たちの身体や心にさまざまな影響を及ぼすものですが、適切なストレス管理と発散方法を取ることでストレス性の便秘対策ができます。

自分自身の体質やストレスレベルを把握し、カウンセリングも活用し、ストレスを上手に管理することで、ストレスに負けず、すっきり生活を手に入れてください♪