筋肉痛を短時間で治す方法とセルフケアのポイント６選

ホルモン免疫栄養学です。

そんなお悩みはありませんか？

スポーツをされる方はもちろんですが、普段運動習慣のない方でも、いつもよりちょっと体を動かすだけで簡単に筋肉痛になってしまいます。

できるだけ早く治したいものです・・・

について詳しくご紹介します。

この記事は5分ほどで読めます。

きっとあなたのお悩み解決に役立つと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！

※この記事はホルモン免疫栄養学が監修しています。

１．【これで早期回復！】筋肉痛が起きたらやるべきこと

筋肉痛はすぐに治るわけではありません。

しかし、回復をできるだけ早めることはできますので、ポイントを抑えていきましょう。

a. 患部を休める

まず基本的なことですが、筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態で、いわば「限界を超えた状態」です。

なので、そのまま筋肉に負荷がかかり続けてしまうと、他の怪我などのリスクにつながる場合もあります。

当たり前ですが、先ずは患部へ必要以上に負荷がかからないように安静にしましょう。

b. 適度な運動

軽い運動やストレッチを行うことで、筋肉への血行が促進され、筋肉の緊張や痛みを和らげやくなります。

ただし、負荷がかかりすぎると逆効果になりますので、血行促進をイメージして取り組んでいきます。

血流の流れが悪いと、筋肉疲労の回復に必要な栄養素や酸素もうまく運べなくなってしまいますので、回復を早めるためにも血液の流れは非常に大事な要因となります。

c. 冷却と温熱療法

筋肉痛の部位に氷や冷却パックを当てることで、痛みや腫れを軽減できます。

また、温熱療法（温湿布や温熱パッド）を行うことで筋肉の緊張を和らげ、血流を促進し、筋肉の修復を助けることができます。

温めるべきか冷やすべきかの判断はその時の状態によっても変わりますし、間違った選択をしてしまうと逆効果になってしまう場合もあります。

気になる場合は、専門家に相談することをお勧めします。

d. 十分な水分補給

十分な水分を摂ることで、体内の水分バランスが保たれ、筋肉の回復が促進されます。

水分不足は血行の流れが悪くなり、筋肉痛を悪化させる可能性があるため、十分な水分補給を心がけましょう。

e. 十分な睡眠時間の確保

筋肉痛の部位を休めるために、十分な睡眠を取ることが大切です。

睡眠中に筋肉の修復にかかわる「成長ホルモン」が分泌され、体が修復されます。

特に成長ホルモンは、22:00～2:00の時間帯に分泌されやすくなります。この時間帯に睡眠を確保するとより回復しやすくなります。

f. 栄養バランスのよい食習慣

タンパク質やビタミン、ミネラルなど、筋肉の修復に必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

特にタンパク質は筋肉の修復と成長に必要なため、不足しないように気を付けましょう。

２．筋肉痛になる理由

では、どうして筋肉痛は起こってしまうのか？　そのメカニズムについて解説していきます。

筋肉痛の最も一般的な原因の一つは、筋肉の負荷の増加です。

例えば、
スポーツやジムなどで、普段使用する運動負荷よりも多く筋肉へ負荷がかかると、筋肉の損傷が起こります。

損傷した患部は炎症を起こし、痛みや腫れなどを生じます。

そのため、普段からよく使う筋肉はルーティン化されているため、筋肉痛にはなりにくいのですが、普段と異なる運動や可動域を超えた筋収縮が生じたときに、筋肉痛に繋がってしまうというわけです。

また、普段と同じ運動だとしても、筋肉疲労などが蓄積してしまっていると、いつもと同じ負荷でも筋肉が不可に耐えられず、筋肉痛につながる可能性が高まります。

アスリートの方でも、疲労がたまっているときは怪我のリスクが増えるといわれる理由がこれですね。

３．筋肉痛にならないための具体的な対策方法

では、筋肉痛にならないためにどのような対策を行えばよいのでしょうか？

a. 準備運動

運動やトレーニングを始める前に、軽い有酸素運動やストレッチを行い、筋肉を十分に温めます。

これにより筋肉の柔軟性が向上し、怪我や筋肉痛のリスクが軽減されます。

特に負荷がかかる部位や筋肉痛をよく起こす部位は、運動前にストレッチなどで筋肉を伸ばし、可動域を広げておくのも対策となります。

b. 十分な水分補給

筋肉痛が起きた際の改善策に、血流の話をしました。

特に発汗を伴うような運動をされる際は、脱水による血流の悪化により、筋肉痛のリスクを高めてしまいます。

十分な水分摂取を行い、筋肉痛のリスクを減らしていきましょう。

また、利尿作用を持つ飲み物は脱水につながる可能性がありますので、運動前後は過度なカフェイン、アルコール摂取は控えることをお勧めします。

c. 栄養バランスの良い食習慣

筋肉運動には、タンパク質のほかに炭水化物もエネルギー源として利用されます。

過度な糖質制限やたんぱく質不足は、筋疲労の増大につながり、筋肉痛のリスクにもつながりますので、日頃の食習慣kら気を付けておくことも必要です。

４．ホルモン免疫栄養学的寒がり対策

「筋肉痛」について説明させていただきましたが、ホルモン免疫栄養学的に重要な点は、「筋肉疲労を蓄積させない体質作り」です。

なので、きちんとお悩みに対してその方にとって何が必要なのかを提案することができます。

筋疲労の主な原因は「過度な筋肉負担」ではありますが、インナーケアの観点から見ますと、【疲労物質である乳酸が－関しにくい体質づくり】がポイントとなります。

私たちの体は食べたものでできていますので、普段の食習慣や血流の状態、代謝効率が良いかなどを総合的に見て判断する必要があります。

そのため、先ずは自分の食習慣を見直し、何が必要なのかを見極めて食事改善などに取り組むことが効率的です。

ホルモン免疫栄養学では、個々の体質をきちんと見極めることができますので、体質改善を目指したい方は是非一度体質改善プランナーによるカウンセリングを受けてみてください！

５．まとめ

筋肉痛が起こる原因や治すポイントを抑えて、早期回復＆筋肉痛が起こりにくい体質を目指しましょう♪