眠れない夜を解消する方法：夜中眠れない原因と対策を徹底解説

ホルモン免疫栄養学です。

そんなお悩みはありませんか？


夜中に目が覚めることは、良質な睡眠を妨げる主な要因となります。

なぜ夜中に目が覚めてしまうのか？その原因を理解することで、より良い睡眠環境を作り出すための第一歩が踏み出せます。

について詳しくご紹介します。

この記事は5分ほどで読めます。

きっとあなたのお悩み解決に役立つと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！

※この記事はホルモン免疫栄養学が監修しています。

１．夜中に目が覚める原因4選

a. ストレス

ストレスは仕事や家庭の問題、将来への不安などの精神的なものをイメージしがちですが、気温や湿度、肉体的な疲労などもストレスの原因となることがあります。

ストレスを受けると自律神経が乱れ、脳が覚醒しやすくなってしまいますので、日中のストレスや不安が眠りを妨げることがあります。

ストレスケアの方法に関しては
ストレスとは？～知っておきたいストレスとの付き合い方～　をご参照ください。

b. 環境要因

騒音や明るさなどの環境要因が夜中の目覚めの原因となることがあります。

不快な環境下では、眠りが浅くなり、目が覚めやすくなるため、静かで暗い環境を整えることが重要です。

逆にまっくらや無音だと眠れないという方できるだけ暗くして、音量も小さめに設定するなどの工夫も必要になります。

c. 不規則な生活習慣

不規則な生活習慣や睡眠時間の乱れが夜中の目覚めを引き起こすことがあります。

睡眠にもリズムがあるため、起床時間や就寝時間が不規則になると、睡眠の質が低下してしまいます。

ｄ. 頻尿によるトイレ回数の増加

加齢によってトイレの頻度が増えると、夜間に目が覚めやすくなります。

その他にも、糖質の多い食品や利尿作用を持つアルコール、カフェインなどの摂取量が多いと、夜間トイレに行きたくなって夜中に目が覚めてしまう可能性が高まります。

e. 睡眠時無呼吸症候群

睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠関連の問題が夜中の目覚めの原因となることがあります。

体への負担が多く睡眠の質が低下し、夜中に何度も目が覚めるリスクが高まるため、医師との相談や適切な治療が必要となります。

２．睡眠の質を上げる方法

良質な睡眠は健康的な生活の基盤です。

a. 正しい睡眠環境の整備

快適な寝室環境を整えることが重要です。
静かで暗い部屋、快適な寝具、適切な室温など、睡眠に適した環境を整えましょう。

• 照明は暗くする（50㏓以下が理想）
• できるだけ静かな環境にする
• 適切な温度や湿度を保つ
• 自分に合った寝具を使う

など、快適な睡眠環境を保てるように整備するところから初めてみましょう。

b. 睡眠リズムを整える

規則正しい睡眠リズムを確立することが重要です。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるよう心がけましょう。
就寝時間がばらばらになってしまう場合は、起床時間だけでも一定に保つことで、睡眠のリズムは整えやすくなりますので、休日や睡眠不足の時は早めに寝て、普段と同じ時間に起床することを心がけましょう。

c. ストレス管理

ストレスを適切に管理することが良質な睡眠を実現するための鍵です。

特に睡眠は副交感神経にスイッチを入れたいので、リラクゼーション法やストレス軽減のためのアクティビティを取り入れることもおすすめです。

d. 適切な運動と栄養

睡眠の質を左右する「メラトニン」は夜が来たよ！寝ますよ！と知らせてくれるホルモンです。
日中は分泌が抑えられ、夜暗くなると分泌が増えますので、就寝前に明るい部屋で作業したり、スマホやタブレットなどを操作していると、メラトニンの分泌が阻害され、睡眠の質が悪くなってしまいます。

メラトニンの代謝に必要なビタミンB6や葉酸、鉄、マグネシウムなどのビタミンミネラルを不足させないことも、睡眠の質を高める上で重要なポイントとなります。

また、夜遅い時間に食事をしたり、血糖値を急上昇させるものを摂取してしまうと、睡眠時に消化管が活発に動いたり。血糖値が安定しないことによって自律神経バランスの乱れに繋がり、睡眠の質が低下しやすくなります。

3．夜中に目が覚めないようにするための対策方法5選

a. 睡眠環境を整える

睡眠中に外部からの刺激を最小限に抑えるために、寝室の環境を整えることが重要です。

静かで暗い部屋を確保し、外部の騒音や明るさを遮断することで、夜中の目覚めを減らすことができます。

また、湿度が高すぎると体温調整が難しくなり、睡眠を妨げる原因にもつながるため、湿度の調整を行うか、通気性の良い寝具を用いるなどの工夫もおすすめの対策方法となります。

b. 食習慣を整える

遅い時間の夕食・夜食は、睡眠中に消化管が「残業」することになり、夜中に目が覚めるだけでなく

• 寝ても疲れが取れない
• 胃もたれ
• 朝食欲がわかないなどに

などのお悩みにもつながる可能性が高まります。

食事は就寝前する3時間前までを目安にすることをおすすめします。

また、カフェイン、香辛料などは体が覚醒してしまいますので、同じく就寝前は控えるほうが良いです。

c. 睡眠リズムを整える

睡眠の質を高める方法でも記載しましたが、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるよう心がけましょう。

人間のサーカディアンリズムは1日25時間　
1時間ずれているため、朝の陽ざしを浴びることで毎日リセットしていくことも大切です。

d. 生活習慣を整える

日中、お仕事、子育て、家事など多忙にされているほど交感神経が優位となっていきます。

就寝前にリラックスして、副交感神経にスイッチを切り替えができていればよいのですが、うまく息抜きができていないと脳が覚醒しっぱなしとなり、寝入りが悪かったり、眠れても途中で起きてしまう可能性が高まります。

リラックスできるような環境整備や、半身浴やストレッチ、ヨガ、アロマなどを取り入れて、睡眠に入る準備をすることもおすすめです。

スマホやタブレット名などを使用する場合はブルーライトカット効果のある眼鏡やナイトモードを利用するなど工夫して過ごすようにしましょう。

４．ホルモン免疫栄養学的対策

ホルモン免疫栄養学的に重要な点は、食習慣、生活習慣、ストレスなど様々な要因が関係している可能性があるということです。

ホルモン免疫栄養学は体質改善を目的とし、体内の機能や働きを一人一人の体質に合わせて生化学と栄養学的に見ていきます。

なので、きちんとお悩みに対してその方にとって何が必要なのかを提案することができます。

先ずは自分の食習慣を見直し、何が必要なのかを見極めて食事改善などに取り組むことが効率的です。

ホルモン免疫栄養学では、個々の体質をきちんと見極めることができますので、体質改善を目指したい方は是非一度体質改善プランナーによるカウンセリングを受けてみてください！

５．まとめ

睡眠の質は日常生活のパフォーマンスにもつながります。
この記事を読んで、快適な睡眠習慣に役立ててください！